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減肥新趨勢─低醣飲食（Low Carbo Diet) |
| 房東：娃娃  發表時間：2007-05-18 | [檢舉] |
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減肥新趨勢─低醣飲食（Low Carbo Diet)~簡介篇 作者：陳思廷 減重幾乎是現代人共同的課題，而飲食模式卻是減肥能否成功\的關鍵，怎 樣的飲食模式是對減肥最有利的呢？ 以往營養學界都認為，每公克釋放9大卡的脂肪類食物是肥胖者的禁忌， 於是「低脂低卡減肥法」，在營養減肥的市場上奉行了幾個世紀之久，儘 管過去曾有如Dr. Atkin的高蛋白減肥法和一派特殊學說的高脂肪減肥法 ，不過由於顛覆了三大熱型營養素的分配比例，而不被大多數營養醫學專 家所接受，低卡低脂高碳水化合物的飲食模式，卻往往讓想要減肥的人， 困難於遵循，含高碳水化合物的傳統飲食模式，讓採「低卡」飲食的肥胖 者感到飢餓、體力變差，進而運動力下降，飲食遵循度也降低，減肥成功\ 率自然也不高，近來北美地區開始檢討，曾經風靡一度的高蛋白及低GI飲 食模式，經過多位新陳代謝專科醫師及營養學界的研討改良，低脂低卡高 碳水化合物的減重方式已不再是最有效的減肥飲食模式，取而代之的是現 在風靡美加地區的低醣飲食(Low Carbo Diet)。 •什麼是低醣飲食？ 首先，此「醣」非彼「糖」，醣就是碳水化合物(英文為Carbohydrate)， 傳統的飲食建議中，來自碳水化合物的熱量比例約佔食物總熱量來源的55 -65％，蛋白質大約只有10-15％，脂肪則盡量控制在不超過30％的範圍， 最好能只有15-20％，包括美國心臟醫學會（AHA）的建議，都是以此為基 準，而低醣飲食則發展自針對糖尿病患的飲食模式，融合降低血糖波動幅 度、提高代謝率及降低飢餓感的原則，三大熱量型營養素的分配比例，在 碳水化合物上，大約只佔了40％，蛋白質的攝取量則大幅提高至約25-30 ％，而脂肪的攝取量也不再被認為越少越好，約佔總熱量來源的30％─40 ％。 根據臨床研究發現，當一樣的低熱量飲食，在四週的傳統的高醣飲食模式 的體重下降比例約只有低醣飲食的一半，同時參與低醣飲食模式的實驗族 群，中途放棄的比例也比較少，也就是在低熱量（卡）飲食的時候，低醣 飲食模式比較能夠讓肥胖者所接受，同時低醣飲食的一組肥胖者，無論血 糖、血脂肪等生化數據都比傳統低卡飲食的另一組參與實驗者，更接近標 準值，顯示低醣飲食不只有利於減肥，對於心血管疾病及糖尿病患，都是 比較正面的飲食模式。 •低醣食物的「醣」要仔細選擇 不過低醣飲食除了熱量型營養素的比例有所改變以外，食物選擇則是更重 要的課題，該如何選擇碳水化合物的種類，碳水化合物包括多醣類的澱粉 食物，如米飯麵食等，及容易使血糖大幅撥動，也是低醣飲食最禁忌的甜 食，這部分的飲食觀念，就和目前亞洲地區很流行的低GI飲食原則類似， 碳水化合物的選擇，應以GI值低的碳水化合物為選擇依據，一般纖維素含 量高的碳水化合物，GI值都比較低，另外，蛋白質含量高的澱粉食物，如 高筋麵粉就比低筋麵粉所製作的澱粉食物GI值低，另外，合併蔬菜、肉類 一起吃的碳水化合物也會比單獨吃碳水化合物時，GI值低，儘管低醣飲食 仍應保持約40％的熱量來自碳水化合物，不過應該以多量的蔬菜、高纖多 穀\澱粉主食及適量的水果來代替高GI值的白飯、白饅頭、白麵包、馬鈴薯 泥、白麵條及甜食。 •蛋白質食物也要仔細挑 在蛋白質的食物選擇方面，應該以低脂蛋白為主，如瘦肉、低加工黃豆類 食品、無糖脫脂乳製品、魚肉及蛋白，每週蛋黃的攝取量不宜超過4個， 同時應該避免油炸方式製作的蛋白質食品。 •健康好油多攝取，不要炒菜油 雖然脂肪的攝取量，不如傳統低脂低卡減肥食譜中，嚴格限制脂肪的攝取 量，不過脂肪的來源及種類，卻嚴重影響健康及生活品質，除了深海魚油 外，應盡量少攝取動物性脂肪，烹調用的油脂量也應降低，多以涼拌、沙 拉醬及攝取核果類食物的方式來攝取脂肪，固體油及高溫烹調的多元不飽 和脂肪酸（如葵花油、紅花籽油、沙拉油等）都會提高動脈硬化的機會， 中式食物習慣高溫炒菜，此時的油脂都含有多量的自由基，已是人體健康 上的隱形殺手。 •低醣飲食是現代人的健康飲食模式 其實低醣飲食不應只適合運用在減肥方面，而是現代人該遵循的飲食模式 ，臨床研究已證實，低醣飲食模式能夠讓人體內的荷爾蒙分泌得更平衡， 可以降低現代人罹患心血管疾病、糖尿病、憂鬱症、失眠、癌症等的機率 ，不過，對於嚴重腎病變或已併發腎病變的糖尿病患者，在施行低醣飲食 之前，一定要先與醫師討論，一般如果需要嚴格限制蛋白質攝取量的腎臟 病末期患者，並不適合實行低醣飲食。 •低醣飲食市售品多 對大多數的人來說，如何控制自己飲食中的三大熱量型營養素所佔的比例 ，是一件很困難的事，外食者也不容易控制，因此低醣代餐\食品，已成目 前美加地區最風行的健康食品，除了調配好的營養素分配比例，同時還添 加了平時飲食中較難均衡攝取到的維生素、礦物質及必須脂肪酸等，對於 懶得自己下廚製作低醣餐\的肥胖族來說，不失為一個方便、健康又有效率 的餐\點，不過低醣代餐\往往因為口味固定，在吃了一段時間後，就會因為 變化太少而厭倦，因應這樣的市場需求，低醣食品的種類由最早期的代餐\ 條，到現在的代餐\奶昔、低醣蛋糕粉、低醣麵、低醣罐頭，甚至是低醣冷 凍餐\，可說是越來越豐富精彩，只是這些食品可能都不若現做的餐\點好吃 ，因此要進行低醣飲食模式，還是應該要學會如何製作及外食該如何點餐\ 的技巧。（待續） 更多體重控制>>>> |
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