準媽咪營養

吃對了營養素，媽媽維持好身材，寶寶健康免煩惱。

懷孕及哺乳媽媽飲食，應注意那些飲食原則？要吃那些？吃多少？才能足夠提供寶寶及媽媽們，每日所需的營養~孕期維持理想體重，須依孕前體重適當調整，增加10-14公斤為宜，懷孕期間不適合減重。

以下將介紹，準媽媽及哺乳媽媽們，應注意的飲食原則

1. 熱量

• 懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。


• 哺乳媽媽，每日須增加500大卡，每人每天總熱量，可依年齡、活動量、孕前健康狀況、體重增加情形，做適度調整。

2. 蛋白質

• 懷孕第一期起，胎兒開始發育，每日需額外增加10公克的蛋白質。


• 蛋白質來源中，一半以上來自高生物價（High Biological Value, HBV）的蛋白質，低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。


• 產後2-3個月，每日泌乳量，平均約850毫升，含1.1%蛋白質，提供幼兒蛋白質約10公克。


• 哺乳媽媽，每日應增加15公克蛋白質，一半以上應來自高生物價蛋白質。

3. 維生素

• 維生素B1、B2、B6和菸鹼素的需要量，伴隨熱量及蛋白質的增加而須升高。
  
  B1：小麥胚芽含量最豐富，堅果、瘦肉、肝臟、大豆及其製品是主要來源。
  
  B2：存在大部分動植物組織，牛奶、乳製品及強化穀\類含量最豐富。
  
  B6：各種肉類、全穀\類。
  
  菸鹼素：動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。


• 維生素B12：攝取缺乏，可能會導致胎兒神經管缺陷。
  
  全素食者，須注意維生素B12的補充，主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。

4. 礦物質:

• 鈣：鈣建議攝取1000毫克/天，低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。


• 鐵：孕期第一期及第二期，鐵建議攝取15毫克/天，第三期與哺乳媽媽建議增加攝取45毫克/天，深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類。 大量存胎兒體內，供出生後四個月內使用，不足會影響腦部與精神症狀。


• 碘：孕婦建議200微克/天，哺乳媽媽建議250微克/天，海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀\類等，以海帶、海藻含量最豐富，並可選擇碘鹽增加碘的攝取。不足會影響胎兒腦部發育，造成生長遲緩和神經發育不全，增加嬰兒死亡率。


• 鈉：若有高血壓或水腫等症狀，應限制鈉攝取量。


• 鎂：孕婦建議355毫克/天，哺乳媽媽建議320毫克/天，含於葉綠素的蔬菜中，波菜、莧菜及甘藍菜等，胚芽、全穀\類麩皮、核果類、種子類及香蕉。可減少子癲癇前症，與胎兒子宮內發育不全的發生率，


• 鋅：建議15毫克/天，動物性來源，肝臟、瘦肉、牡蠣，甲殼魚類。不足會造成，胎兒在子宮生長遲緩、神經管缺陷

5. 葉酸的重要性

育齡婦女建議400微克/天，準備懷孕婦女，在受孕前一個月至懷孕間，建議600微克/天，綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、酵母、綠色蔬菜及黃豆製品，在醫師指導下，可補充葉酸錠劑。葉酸能預防胎兒腦部，及脊髓先天性神經管缺陷。