妊娠期不能吃甜食？

長久以來，高糖分的甜食或點心幾乎與危害健康、肥胖、糖尿病等劃上等號，連懷孕期間也不例外。不過，孕媽咪在孕期容易感到飢餓，是否可以吃些甜食？又該怎麼吃才對？

甜食來源──醣

甜 食顧名思義，就是味道香甜的食物，以「糖」為主要成分，包括白糖、黑糖、果糖、砂糖等。雖然吃甜食能讓人心情愉悅，但這只是暫時性的現象，長庚醫院營養治 療科營養師林鈺珊表示，若孕媽咪吃多甜食，可能會造成血糖不穩定，孕期體重增加過多，因此，想要聰明吃甜食，得先了解產糖食物的來源──「醣」。「醣」是碳水化合物，由碳、氫、氧三種元素組成，主要分為四大類，包括單醣、雙醣、寡醣與多醣，提供人體所需能量和促進生物合成的主要來源。

單醣

單醣是醣類裡分子結構最簡單的一種，通常含有3∼7個 碳原子，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。市面上常見的含糖飲料即屬於單醣類，容易被身體快速吸收代謝，為人體主要熱量來源，尤其葡萄糖更是腦部組織重要能量 來源。而果糖（也就是高果糖玉米糖漿）是所有單醣中味道最甜的，由於易於製造且價格較低，為目前市面上最常見的甜味劑，廣泛運用於各種飲料中。這類單醣吃 多，對於人體健康會造成不良影響，例如：誘發新陳代謝症候群等。

雙醣

雙醣是由兩個單醣分子脫去一個水分子所化合而成的醣類，包括蔗糖（白砂糖、紅糖的主要成分）、麥芽糖、乳糖等。這類食物與單醣類食物相同，糖分過高，都是空熱量，容易被腸胃吸收，且使血糖上升。

寡醣

寡醣由2∼20個單醣分子組合而成，包括果寡醣、麥芽寡醣、半乳糖寡醣等，甜度只有蔗糖的30∼70％，且分子通常較大，不易被人體消化吸收，熱量也較一般醣類為低，每1公克相差2大卡。因有類似水溶性膳食纖維的功\能，可促進腸胃蠕動、減少便祕情形，但須注意若是攝取過多，可能產生腹脹或腹瀉等不適腸胃道症狀。

多醣

多醣至少由10個 以上單醣組成，植物多以澱粉顆粒形式儲存。根據單醣結合的方式又分為直鏈澱粉與支鏈澱粉，食物的風味、質地與可吸收性取決於其直鏈與支鏈澱粉的組成比例。 含多醣類較多的食物包括馬鈴薯、番薯、米飯、麥片、燕麥、全穀\類麵包等，人體需要花較多時間消化與吸收，血糖上升速度也會較為緩慢。

甜食對健康的影響性

適量攝取甜食不僅能放鬆心情，同時可提供身體能量。但若是吃太多，則會造成體內血糖浮動幅度過大，情緒上也會受影響。究竟甜食對健康造成哪些影響？

情緒不穩定

林 鈺珊營養師指出，大多數甜食都是由單醣或雙醣分子構成，身體容易吸收，加上甜食會促進大腦分泌血清素，使人心情愉悅。因此，愛吃甜食的孕媽咪總是容易一口 接一口，但吃甜食的背後其實隱藏很大危機，其中首要危險是容易造成血糖浮動過大。身體在迎接大量甜食時，血液中的血糖會自然飆高，促使胰臟分泌大量胰島素 降低血糖，這時血糖又會急遽下降，易有飢餓感，且造成情緒不穩定。

生產併發症

由於母體和臍帶相通，故孕媽咪吃進哪些食物，寶寶就接受哪些養分，當孕媽咪吃進太多甜食，容易導致體重上升。孕媽咪體重增加過多不僅可能造成子癲前症、因胎兒頭骨盆不對稱等原因需進行剖腹產之外，胎兒也會出現包括生長大於妊娠週數（large-for-gestational age，出生體重相對於年齡而言大於90百分位）、巨嬰症（出生體重大於4公斤)，再加上生產後體重滯留，媽咪想減輕體重更不易，而體重未減回理想體重或孕前體重，中老年後得慢性疾病機率也會較高。針對孕期體重增加過多，對媽咪與胎兒造成的臨床併發症整理如以下表格：

至於孕媽咪的體重增加原則，林鈺珊營養師強調，根據衛生福利部的建議，若孕媽咪在懷孕前BMI值（身體質量指數）正常，建議懷孕初期可不必刻意增加體重，在第二和第三期時，每週增加0.4至0.5公斤，整個孕期增加11.5至16公斤即可。懷孕前BMI值較低的媽咪，建議整個孕期增加12.5至18公斤，懷孕前BMI值較高的媽咪則增加7至11.5公斤為佳。

孕期吃甜食，健康不打折

林鈺珊營養師表示，根據國人膳食營養素參考攝取量第七版（DRIs）建議，19∼50歲平日活動量稍低到適度的女性，每天約需1650至1900大卡的熱量，其中每天需補充50克的蛋白質。而孕媽咪在懷孕第一期的總攝取熱量可以參考懷孕前，但從懷孕第二期到孕期結束，每天需增300大卡的熱量，蛋白質則從懷孕開始每天增加10公克，例如：30歲的孕媽咪在懷孕第1週至12週每天需1650∼1900大卡和50公克蛋白質，第12週開始每天需攝取1950∼2200大卡、蛋白質60公克。另外，孕媽咪必須把握幾個大原則，包括控制糖分攝取量、少量多餐\、多以未精製的全穀\類食物、低GI食物為主，便能在孕期輕鬆享用甜食。

1控制碳水化合物攝取量

林鈺珊營養師指出，根據美國醫學研究會（Institute of Medicine）建議，孕媽咪每天應攝取135∼175公克的碳水化合物，提供足夠熱量。135∼175公克的碳水化合物相當於每天至少要攝取低脂乳製品1.5∼2份、水果2∼3份與全穀\根莖類6∼8份。

若孕媽咪不確定攝取的分量，可諮詢營養師，營養師會根據孕媽咪的情況，做飲食上的建議與控管，避免孕媽咪在孕期間攝取過多碳水化合物，以及血糖浮動過大。

2少量多餐\

除了掌握每日糖分攝取量，食用甜食的時機也相當重要，避免一次攝取過多糖分。孕媽咪應避免在正餐\與睡覺前享用甜食，較適當時機是在正餐\過後2、3小時，此時所吸收的澱粉、水果等養分已被消化吸收，可以接收其他食物再進行消化與代謝。值得注意的是孕媽咪在餐\與餐\之間的點心食用量不要太多，大約正餐\的1/3即可，否則會影響正餐\的食慾及晚上睡眠品質。

3遠離高糖分甜食

想 避免吃進太多糖分，必須降低精製糖的攝取量。所謂精製糖，是指經過化學提煉與淨化過程的糖，市面上常見有白糖、紅糖、冰糖等。精製糖除了糖分外，沒有其他 養分，又被稱為空熱量。坊間認為紅糖營養價值比白糖高，其實是提煉過程沒有那麼精製，裡面所含的糖分和熱量與白糖差不多，吃多對身體都不好。市面上常見的 高糖分甜食幾乎都是採用精製糖，包括蛋糕、甜甜圈、鬆餅、白麵包、巧克力、糖果、冰淇淋、汽水和含糖飲料等，這類食物含糖量相當高，其中1杯含糖飲料的糖量更常超過一餐\的糖分攝取量，建議孕媽咪盡量避免食用。

林鈺珊營養師認為，若孕媽咪很想吃這類單醣含量高的食物，可根據世界衛生組織（WHO）公布的飲食指南建議，成年人每日單醣攝取量應該控制在總熱量的10％以下，也就是說孕媽咪每日約可攝取40∼55公 克的單醣，建議根據包裝食品上的營養成分標示來做判斷。事實上，高糖分甜食的碳水化合物比例相當高，蛋白質比例卻很低，其中糕餅類甜點的油脂比例亦很高， 若孕媽咪常吃容易形成高糖、高油脂、低蛋白的飲食習慣，不僅體重容易增加，也會使寶寶的蛋白質含量不足。基本上，胎兒在整個發育過程中，需要靠大量蛋白質 來組成身體各種器官的功\能，尤其腦部若是缺少蛋白質，就會發育不良，影響到未來智力。

4挑選未精製全穀\類食物

全穀\類食物指的是採用天然、未精製的穀\類製成的食物，包括麥片、燕麥粥、全麥餅乾、全麥麵包、雜糧麵包等，這類食物不僅含有碳水化合物，還有蛋白質、維生素B群、礦物質及豐富的膳食纖維等，能緩解飢餓感、提供豐富的營養所需，亦能促進腸胃道消化。

由 於未精製全穀\類在腸胃道消化吸收速度較為緩慢，不會使血糖快速上升和下降，因此，能維持血糖穩定性，不易有飢餓感，建議想吃甜食的孕媽咪可從此類食物中挑 選。但孕媽咪要注意的是剛開始接觸全穀\類食物時，一次不要吃太多，待腸胃適應後再逐步增加食用量。此外，並非所有全穀\類食物都是好的，市面上許\多標榜著沖 泡式的五穀\粉或全麥餅乾等，為了讓口感變好，添加不少精製糖和油脂，吃多了一樣對健康沒有正面幫助，建議孕媽咪可自行購買全穀\類食物後，加一點純天然蜂 蜜，提升風味即可。

5控制水果攝取量

林 鈺珊營養師認為，水果屬於均衡飲食的一部分，雖然水果富含多種礦物質、維生素與纖維質，促進腸胃道消化，但大多數水果的糖分比例相當高，蛋白質卻相對不 足，吃多仍可能無意間攝取過多熱量，造成體重增加過多，衍生後續健康問題，因此，建議孕媽咪在吃水果時，應該有所節制，並注意攝取量，每日以2至4份的水果為限。

根據衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南指出，孕媽咪可根據自身的每日熱量，規畫水果的攝取量，懷孕初期若屬於生活強度低的孕媽咪以每日2份水果為限，生活強度屬於適度與高的孕媽咪則3份，懷孕4個月後則建議各增加1份。林鈺珊營養師提醒，孕媽咪只要掌握每日飲食攝取量，控制孕期體重與身體狀況，挑選天然、高纖維、高蛋白質的食物，即能在孕期輕鬆享受甜食。