孕婦瑜珈正夯　甩孕期痠痛助順產

對孕媽咪來說，懷胎十月的過程，實在是個甜蜜的負擔！尤其是隨著腹中胎兒茁壯，伴隨而來的腰痠背痛、抽筋、水腫等症狀，以及初為人母心情上的調適與 轉化，更是讓人焦慮又不安。其實，想要擺\脫孕期不適並不難，譬如，近來正夯的「孕婦瑜珈」就是媽咪們舒緩筋骨、放鬆身心，有助順產的調理好選擇！

想要擺\脫孕期不適並不難，譬如，近來正夯的「孕婦瑜珈」就是媽咪們舒緩筋骨、放鬆身心，有助順產的調理好選擇！

孕期不適問題多　孕婦瑜珈增肌耐力助舒緩

友馨瑜珈教室的老師表示，懷孕時母體的荷爾蒙劇烈變化，加上身體行動受到限制，不僅導致孕媽咪比平時更容易感到疲累，逐漸變大的肚子、子宮，更是讓身體不斷前傾，甚至壓迫膀胱，使腰痠背痛、抽筋、胸悶、下肢水腫、頻尿等症狀找上門。

而適度的瑜珈肌耐力訓練，不但能增強體力、減輕寶寶成長帶來的身體負擔，尤其，透過瑜珈呼吸、冥想概念，更有舒緩壓力、穩定胎教、強化寶寶與母親連結，以及培養正確呼吸節奏、輔助順產的效果。

孕婦瑜珈學問大　3大孕期對症舒緩效果好

正因為適度從事瑜珈動作對孕媽咪好處多多，友馨瑜珈的Roe老師特別針對3大孕期推薦合適的瑜珈動作，以及不同孕程階段媽咪們，提出應該注意的事項：

第1孕期（8∼12週）：

懷孕初期因荷爾蒙劇烈變化的緣故，孕媽咪較容易感到疲累。且由於此刻胚胎著床未穩，加上初聞懷孕喜訊，在心情調適上，仍需要一定的時間。

此時建議媽咪們，不妨可從動作較簡單、輕柔的修復瑜珈做起，配合瑜珈的呼吸及冥想來放鬆心情、舒緩壓力。

開髖訓練：屬於修復瑜珈的一種，透過適度的開跨動作，有助訓練大腿內側肌肉，幫助順產。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●開髖訓練：

屬於修復瑜珈的一種，透過適度的開跨動作，有助訓練大腿內側肌肉，幫助順產。

束角式（蝴蝶式）： 因動作時張開的動作和蝴蝶翅膀很像，所以又稱「蝴蝶式」。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●束角式（蝴蝶式）：

因動作時張開的動作和蝴蝶翅膀很像，所以又稱「蝴蝶式」。除了是修復瑜珈的一員外，同時也是瑜珈中開跨練習的一種。適度操作能鍛鍊大腿內側肌肉、伸展骨盆底的恥骨、尾骨肌肉，適度紓緩孕期骨盆處的不適。

第2孕期（13∼26週）：

第2孕期時，媽咪們的肚子已有明顯變大的趨勢，在子宮不斷向外延伸的過程中，更會對膀胱、下腔靜脈帶來壓迫，造成下肢水腫、靜脈曲張、頻尿等問題發 生。再加上，此階段正是小寶貝骨骼發育的時間，同時也會從媽媽體內索取所需的鈣質等營養素，若孕媽咪飲食中又未適度補鈣，在鈣質缺乏的情況下，恐使抽筋等 問題找上門。

為改善、舒緩上述不適，建議媽咪們在體能許\可的情況下，可適度做一些肌耐力的訓練，像是椅式、臀部、大腿的肌肉訓練，加上呼吸的練習，就是不錯的選擇。不但對緩解孕期不適有一定的作用，更有強化肌肉，幫助生產順利的效果。

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靠牆椅式：以牆做支撐，將背部盡可能平貼於牆上，大腿模擬坐姿，每次動作到大腿感到微痠即可停止，此動作有助鍛鍊大腿肌力。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●靠牆椅式：

以牆做支撐，將背部盡可能平貼於牆上，大腿模擬坐姿，每次動作到大腿感到微痠即可停止，此動作有助鍛鍊大腿肌力。

坐球全開跨： 相較於靠牆椅式來說，難度較低，對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說，是另一種鍛鍊大腿肌力的選擇。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●坐球全開跨：

相較於靠牆椅式來說，難度較低，對於肚子較大、腿又沒力的孕媽咪來說，是另一種鍛鍊大腿肌力的選擇。除了能幫助避免重心前傾外，同時也有訓練核心平衡的功\效。

輔助椅式：除了腰背外，同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液循環。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●輔助椅式：

取1張有椅背的椅子當道具，雙腳張開至與肩同寬，將手掌撐於椅背扶手上，緩緩將背部下壓至無法再用力為止，停約10秒鐘後，再慢慢升起。除了腰背外，同時可以伸展肩膀與頸部、促進腋下淋巴血液循環。

第3孕期（27週以後）：

懷孕後期，因肚子已成長到一定程度，不僅頻尿感加劇，對於媽咪腰椎更是一大負擔！因此，除了第2孕期中提到的強化肌肉的動作外，同時也會利用輔具來 舒緩腰背痠痛的問題。此外，為讓孕媽咪熟悉產檯上的生產節奏、減輕緊張，更會特別於此期間加強放鬆和呼吸的練習，來達到穩定情緒、輔助順產的作用。

下背放鬆-1： 取1張有椅背的椅子當道具，並於距離3步處躺下，將腿抬起放至於椅坐上。透過椅子當輔助，利用靜態的伸展，來放鬆下背肌肉。（圖片／友馨瑜珈教室提供）

●下背放鬆-1：

取1張有椅背的椅子當道具，並於距離3步處躺下，將腿抬起放至於椅坐上。透過椅子當輔助，利用靜態的伸展，來放鬆下背肌肉。

●下背放鬆-2：

利用瑜珈枕等輔具把下背、腿部墊高。這樣的方式，能避免直接躺下壓迫到人體背後骨盆腔處右側的大靜脈，達到放鬆下背壓力、消除水腫、靜脈曲張的效果。

瑜珈課程挑選有秘訣　5大原則非知不可

除了針對不同的孕期提出建議的動作與訓練方向外，友馨瑜珈老師強調，由於孕媽咪身心靈狀態相較於一般人來的敏感特殊，更需要全面的照顧與協助。因此，建議在從事瑜珈運動時，最好全程有人陪伴、看護較佳。至於若是選擇至瑜珈教室上課，則應謹記下列5大挑選原則：

原則1／小班制：

孕婦瑜珈最好的教學方式以一對一授課最佳，若覺得沒有同伴一同上課較為無趣，而想要參加團體課程的話，也建議挑選6人以內的小班制班級，這樣教練也較易照顧到每一位孕媽咪，並針對每個人的問題與狀況進行調整。

原則2／分期授課：

除了小班制外，最好也能選擇針對不同孕期獨自開立的課程較佳，不僅老師能夠針對該孕期需求，進行合適的瑜珈動作，對於孕媽咪來說，也比較不會存有需配合他人進度動作，而產生壓力的問題發生。

原則3／專業師資：

瑜珈授課單位的教練，皆具有瑜珈專業師資證照。

原則4／設備齊全：

由於孕婦的生理情況較特殊，在進行許\多動作時，都需要適度的輔助來緩衝。因此，建議挑選時，除了最基本的瑜珈墊外，更要選擇提供多樣化輔具（瑜珈磚、抱枕、彈力帶、瑜珈球）的教室尤佳。

原則5／環境舒適溫暖：

明亮溫暖的環境不僅有助身心放鬆，對於對氣溫變化較敏感的孕婦來說，也較舒適。

為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全，友馨瑜珈老師也提醒，孕媽咪在從事孕婦瑜珈前，應多加評估自身的生理狀態，再決定從事與否較為恰當。

孕媽咪勿勉強　做瑜珈5大NG事項要當心

最後，為保障孕媽咪及腹中胎兒的安全，友馨瑜珈老師也提醒，孕媽咪在從事孕婦瑜珈前，應多加評估自身的生理狀態，再決定從事與否較為恰當。特別是，下大列5NG事項更要特別注意：

NG事項1：

有早產的歷史、多胞胎的媽咪，建議從事孕婦瑜珈前，最好先諮詢專業醫師建議後，再決定從事與否，且最好避開前3個月的不穩定期，較有保障。

NG事項2：

為避免壓迫、刺激腹中胎兒，懷孕期間應避免從事肚子會朝下、趴在地板上，或是扭轉等容易壓到肚子的動作。

NG事項3：

運動前發現自身有貧血、頭暈等症狀時，也不建議貿然從事，而應給予寶寶及自己適度休養，並尋求專業醫師診斷，釐清原因才是。

NG事項4：

產檢時，發現寶寶有胎位不正、一直在往下掉等情況時，也建議最好先諮詢專業醫師建議後，再決定從事孕婦瑜珈與否較恰當。

NG事項5：

懷孕時因受荷爾蒙影響，媽咪的肌肉跟韌帶會自然放鬆，因此，這時候在執行瑜珈動作時，不建議做極度的伸展，以免對肌肉組織帶來傷害，反倒產後恢復更慢。